Leur rôle dans l'alimentation
Les légumes contiennent presque toutes les vitamines et les sels minéraux indispensables à la vie. La fraîcheur est un atout essentiel de leur qualité nutritive, principalement pour les légumes-feuille ou verts. Leur teneur en vitamines et sels minéraux varie en fonction des variétés et des conditions de culture.
Les vitamines du potager:
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Vitamine |
Besoin journalier |
Son rôle |
Où la trouver ? |
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La vitamine A |
0.3mg |
Elle a pour rôle principal de favoriser la croissance et la résistance aux maladies. |
La plupart des légumes en contiennent ; mais elle est surtout présente dans l'épinard, la carotte, la tomate, les courges. |
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La vitamine B1 |
2mg |
C'est la vitamine de l'équilibre nerveux, de l'assimilation des glucides (sucres, féculents) et un stimulant de l'appétit. |
On la trouve dans de nombreux légumes dont l'épinard, la tomate, l'oignon, la pomme de terre, la carotte, l'ail. |
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La vitamine B2 |
2mg |
C'est la vitamine de l'équilibre nutritif. Elle participe à la protection des yeux, stimule l'action de l'insuline, aide à la respiration des tissus. |
On la trouve essentiellement dans l'aubergine, les lentilles, l'oseille, les blettes. Mais aussi dans l'ail, l'artichaut, la carotte, les choux, le concombre, la fraise, les haricots, la laitue, le maïs doux, le melon, le navet, le panais, le persil, le pissenlit, le poireau, les pois, la pomme de terre, la tomate. |
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La vitamine B6 |
3mg |
Elle est liée au bon fonctionnement des protéines, des graisses, des sucres. Elle régularise le métabolisme des divers tissus du système nerveux, du foie, de la peau. Elle contribue à la formation de l'hémoglobine du sang et renforce l'immunité. C'est la vitamine de l'humeur. |
L'asperge, les courges, l'épinard, la laitue, le navet, les pois, la pomme de terre, la tomate en contiennent. |
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La vitamine B9 |
0,5mg |
C'est la vitamine de l'anti-anémie. Elle est essentielle pour le métabolisme de nos cellules et protège l'organisme des empoisonnements. |
On la trouve dans les légumes-feuilles (surtout lorsqu'ils sont consommés curs ou cuits à l'étouffé). L'asperge, les courges, les fèves, les haricots, les pois, les lentilles, la pomme de terre en contiennent aussi. |
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La vitamine C |
100mg |
Antiscorbutique, elle aide à la formation des os, à la croissance du système circulatoire et détruit les toxines. C'est la vitamine anti-fatigue. |
La plupart des légumes en contiennent, principalement la tomates, l'épinard, l'ail, l'oignon, la pomme de terre, la carotte. Mais aussi les courges, le cresson, le persil, les haricots verts, les piments, le poireau. |
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La vitamine D |
0,3mg |
C'est le vitamine des os (antirachitique). Elle joue un rôle dans la fixation du calcium et favorise le sommeil. Le soleil permet une réaction de la peau qui produit de la vitamine D. |
On la trouve dans la betterave, le choux (de Bruxelle, pommé, rouge), le cresson, les haricots verts et secs, la laitue, le maïs doux, le navet, l'oignon, les pois, la pomme de terre, la tomate. |
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La vitamine E |
20mg |
C'est la vitamine de la reproduction (fécondité et croissance du foetus). Elle évite la dégénéréscence du foie et des muscles. Elle protège la vitamine A de l'oxydation et renforce le système immunitaire. |
On la trouve dans la plupart des légumes-feuille ainsi que dans la carotte, les haricots, les lentilles, le persil, les pois, la tomate. |
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La vitamine K |
3mg |
C'est la vitamine de la coagulation du sang. Elle joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire. |
On la trouve principalement dans les légumes verts, mais aussi dans la betterave, la carotte, le choux-fleur, la fraise, le maïs doux, les pois, la pomme de terre, la tomate. |
Les minéraux et les oligo-éléments du potager:
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Element |
Besoin journalier |
Son rôle |
Où le trouver ? |
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Le Calcium |
1g |
Il prend part à l'édification des os et au métabolisme de nombreuses vitamines. Son action se porte également sur les dents, les tendons, les noyaux cellulaires, l'équilibre sanguin et nerveux. |
On le trouve dans l'asperge, la carotte, le céleri, la chicorée, les choux, le concombre, les courges, le cresson, l'épinard, les haricots verts et secs, la laitues, les lentilles, le melon, le navet, l'oignon, les noix, la pomme de terre, le radis, la rhubarbe, la tomate. |
| Le Cuivre | 2mg | C'est un anti-inflammatoire et un anti-infectieux. Il participe à la réduction du cholestérol dans le sang. Il permet une bonne utilisation de la vitamine C et la fixation du fer. Il est indispensable à la vie des cellules et à la formation des os. Il renforce le système immunitaire. | L'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la betterave, le céleri, les choux, le concombre, les courges, le cresson, l'épinard, les fèves; la fraise, le haricot, la laitue, les lentilles, le maïs doux, le melon, le navet, l'oignon, le persil, le poireau, le radis, la tomate, le topinambour. |
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Le Fer |
15mg |
C'est un anti-anémique. Il intervient dans la respiration et favorise le transit intestinal. C'est un constituant important de l'hémoglobine, il participe à la formation des globules rouges. C'est un stimulant des défenses de l'organisme. |
L'asperge, l'aubergine, les choux, les courges, le cresson, l'échalotte, l'épinard, les fèves, la fraise, le haricots vert, la laitue, les lentilles (++), le maïs doux, le navet, l'oignon, le persil (++), le pissenlit, le poireau, le radis, la rhubarbe, la tomate, le topinambour. |
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Le Fluor |
1mg |
Il participe à la fixation du calcium, du soufre et du phosphore. Il est très important dans l'entretient des os et des dents (évite les caries). |
On le trouve dans l'asperge, l'épinard, la pomme de terre, le pissenlit, le radis, la tomate. |
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L'iode |
1mg |
C'est un antitoxique. Il est indispensable au bon fonctionnement de la tyroïde. Il joue un rôle dans la croissance du système nerveux et aide à brûler les excès de graisse. |
L'ail, l'artichaut, l'asperge, l'aubergine, la carotte, les choux, le concombre, les courges, le cresson, l'épinard, la fraise, le haricot vert, la laitue, le navet, l'oignon, le poireau, les pois, la pomme de terre, le radis, la tomate. |
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Le Magnésium |
0,5g |
Il est l'un des meilleurs anti-infectieux. C'est un tonique général, un régénérateur cellulaire et un facteur de croissance. Il assouplie les artères. Il augmente la sécrétion bilaire, participe à la syntèse des protéines et influence la respiration cellulaire. Il renforce le système immunitaire. |
Tous les légumes verts en contiennent ainsi que l'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, le céleri, le concombre, les courges, l'échalotte, la fraise, les lentilles, le maïs doux, le melon, le navet, l'oignon, la pomme de terre, le radis, la tomate, le topinambour. |
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Le Phosphore |
1g |
Element important de l'énergie intellectuelle, nerveuse et sexuelle, il est indispensable à la structuration des os. Il est nécéssaire à l'assimilation de la vitamine D. Il exerce une fonction sur le métabolisme des glucides et des lipides. |
On le trouve dans l'ail, l'asperge, l'aubergine, la carotte, le céleri, le concombre, les courges, le haricot vert, les lentilles, le melon, le navet, l'oignon, le poireau, les pois, la tomate. |
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La Silice |
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Elle joue un rôle important dans les domaines osseux, vasculaire, nerveux, respiratoire. Elle est indispensable à la croissance, dans les cartilages osseux et s'oppose au veillissement. |
L'ail, l'asperge, le chou-fleur, la ciboulette, le cresson, l'échalotte, l'épinard, la fraise, le haricot, le piment, le pissenlit, le poireau, le radis, la tomate, le topinambour. |
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Le Soufre |
0,8g |
C'est un élément important pour les articulations, les dents, les os. Il est dépuratif et anti-inectieux, annihile les toxines cellulaires et contribue au bon fonctionnement du foie. |
L'ail, l'asperge, la carotte, les choux, le concombre, les courges, le cresson, l'épinard, les haricots secs, les lentilles, le navet, l'oignon, le poireau, les pois, la pomme de terre, le radis d'hiver. |
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Le Zinc |
15mg |
Il est primordial pour la synthèse des protéines, pour la croissance des cellules et leur respiration. Il exerce un rôle dans les fonctions de reproduction, renforce la sécrétion de l'insuline et régularise le pancréas. |
L'asperge, l'aubergine, la betterave, la carotte, les choux (surtout brocoli), le cresson, le céleri-rave, le concombre, les courges, l'épinard, la fraise, le haricot, la laitue, la mâche, les lentilles, le maïs doux, le navet, l'oignon, le persil, les pois, la tomate. |
Sources: - "le traité rustica du potager", Rustica édition.
- "Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales", Dr Jean Valnet, Poche.